1. Les bienfaits de l'entraînement avec des sangles de suspension
L'entraînement avec des sangles de suspension est une méthode de conditionnement physique qui a gagné en popularité ces dernières années. Également connu sous le nom de TRX (Total Resistance Exercise), cet outil d'entraînement utilise des sangles suspendues à un ancrage, pour offrir une grande variété d'exercices fonctionnels qui sollicitent de multiples groupes musculaires. Dans cet article, nous explorerons les bienfaits et les avantages de l'entraînement avec des sangles de suspension, qui vont au-delà de la simple amélioration de la force et de l'endurance.
1.1. Renforcement musculaire et amélioration de la condition physique
L'entraînement avec des sangles de suspension est une méthode efficace pour renforcer les muscles du corps, car il utilise la résistance du poids du corps pour travailler plusieurs groupes musculaires simultanément. Les exercices de base comme les pompes, les tractions et les fentes peuvent être intensifiés en ajoutant les sangles, ce qui augmente la difficulté et la complexité des mouvements. Les sangles de suspension permettent également une plus grande amplitude de mouvement, ce qui signifie que les muscles sont sollicités à leur maximum.
Les sangles de suspension permettent de solliciter lors d'un entraînement, les muscles profonds qui sont souvent négligés dans les entraînements de musculation traditionnels. Les muscles profonds sont des muscles qui stabilisent et soutiennent les articulations, aidant ainsi à améliorer la posture et à prévenir les blessures. Les sangles de suspension donne la possibilité de travailler ces muscles profonds, car vous devez maintenir une position stable tout en effectuant les exercices.
Les sangles de suspension vont également permettre de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui permet un renforcement musculaire global et équilibré. Les exercices de suspension travaillent les muscles des jambes, des fessiers, du dos, des abdominaux, des épaules, des bras et des muscles stabilisateurs. Cela permet de développer une force fonctionnelle, ce qui est important pour les activités quotidiennes et le sport.
L'entraînement avec des sangles de suspension offre aussi une grande variété d'exercices, ce qui permet de cibler différents groupes musculaires et d'éviter la monotonie de l'entraînement. Les sangles de suspension peuvent être utilisées pour réaliser des pompes, des tractions, des squats, des fentes, des exercices de gainage, des élévations latérales, des triceps, des biceps, des rowings et bien plus encore. Cela permet de varier les exercices et de maintenir la motivation pour l'entraînement.
1.2. Amélioration de la stabilité et de l'équilibre
Les sangles de suspension nécessitent un niveau élevé de stabilité et d'équilibre pour maintenir les positions pendant l'exercice. Les muscles stabilisateurs sont sollicités de manière importante, ce qui améliore la coordination et la proprioception (sensibilité de l'organisme à percevoir sa position dans l'espace). Cela peut aider à réduire le risque de blessures, en particulier pour les sportifs et les athlètes qui ont besoin d'une stabilité accrue pour leurs mouvements.
Les muscles stabilisateurs sont les muscles qui maintiennent les articulations en place pendant les mouvements. L'entraînement avec des sangles de suspension permet de travailler ces muscles stabilisateurs car vous devez maintenir une position stable tout en effectuant les exercices. Les sangles de suspension offrent une instabilité contrôlée, ce qui oblige les muscles stabilisateurs à travailler plus dur pour maintenir une position stable.
La proprioception est la capacité du corps à percevoir sa position et son mouvement dans l'espace. L'entraînement avec des sangles de suspension améliore la proprioception en créant une instabilité contrôlée. Cela oblige le corps à travailler plus dur pour maintenir une position stable, ce qui améliore la proprioception et l'équilibre.
L'entraînement avec des sangles de suspension permet de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui permet un renforcement musculaire global et équilibré. Cela permet de développer une force fonctionnelle, ce qui est important pour les activités quotidiennes et les sports. La force fonctionnelle est la capacité du corps à travailler efficacement dans des positions et des mouvements spécifiques.
1.3. Amélioration de la flexibilité et de la mobilité
Les exercices avec les sangles de suspension permettent de travailler les muscles dans des positions variées, ce qui peut aider à améliorer la flexibilité et la mobilité. Les mouvements sont souvent axés sur des étirements dynamiques, ce qui peut aider à prévenir les blessures musculaires et à améliorer la récupération après un entraînement.
L'entraînement avec des sangles de suspension peut aider à améliorer la flexibilité en étirant les muscles et les articulations dans une position stable et contrôlée. Les sangles de suspension offrent une flexibilité de positionnement qui permet de réaliser des étirements efficaces dans différentes directions. En utilisant les sangles, il est possible de réaliser des étirements pour les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les muscles du dos, les épaules, les bras et les mollets. L'étirement régulier des muscles permet d'améliorer la flexibilité et de prévenir les blessures.
La méthode d’entraînement avec des sangles de suspension peut aider à améliorer la mobilité articulaire en renforçant les muscles autour des articulations. Les exercices réalisés avec les sangles de suspension sont conçus pour renforcer les muscles stabilisateurs et les muscles du tronc, ce qui améliore la stabilité de l'articulation et permet un meilleur contrôle du mouvement. Une meilleure mobilité articulaire permet d'effectuer des mouvements avec une amplitude de mouvement plus grande, ce qui améliore les performances sportives et les activités quotidiennes.
C'est aussi un excellent moyen de renforcer les muscles du tronc, y compris les muscles abdominaux, les muscles obliques et les muscles du dos. Les exercices réalisés avec les sangles de suspension nécessitent un effort important de ces muscles pour maintenir une position stable tout en effectuant les mouvements. Le renforcement de ces muscles permet de maintenir une posture correcte et une bonne stabilité pendant les activités quotidiennes et sportives.
1.4. Sécurité et faible impact sur les articulations
L'utilisation des sangles de suspension peut être une option sûre pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou musculaires. Les sangles permettent une résistance progressive en fonction de la position du corps, et les mouvements peuvent être adaptés en fonction de la douleur ou des limitations physiques. Les exercices avec les sangles de suspension peuvent également être une alternative aux exercices à fort impact comme les sauts, qui peuvent être douloureux pour les articulations.
L'entraînement avec des sangles de suspension est une forme d'exercice à faible impact sur les articulations, ce qui en fait une option idéale pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. L'utilisation des sangles de suspension permet un contrôle précis de l'angle et de l'intensité de l'exercice, ce qui permet d'éviter les mouvements brusques ou excessifs qui peuvent causer des blessures articulaires. Les sangles offrent également une certaine souplesse dans l'exécution des exercices, permettant ainsi de réaliser des mouvements plus doux et plus contrôlés.
On a aussi la possibilité avec les sangles de suspension de régler l'intensité des exercices en ajustant la hauteur des sangles ou l'angle d'inclinaison. Cela permet d'adapter l'entraînement en fonction du niveau de condition physique et de la force musculaire de chaque individu. Les débutants peuvent commencer par des exercices plus simples et augmenter progressivement l'intensité et la difficulté à mesure qu'ils acquièrent de la force et de la flexibilité.
L'entraînement avec des sangles de suspension permet de renforcer les muscles stabilisateurs qui protègent les articulations. Les muscles stabilisateurs sont responsables de maintenir une posture correcte et de stabiliser les articulations pendant l'exercice. Le renforcement de ces muscles contribue à protéger les articulations en évitant les mouvements excessifs ou instables qui peuvent causer des blessures. Les sangles de suspension permettent également de travailler les muscles du tronc et les muscles de la ceinture scapulaire, ce qui peut améliorer la stabilité de l'épaule et prévenir les blessures.
Avec les sangles de suspension on peut obtenir des exercices de travail en fonction du poids corporel. Cela signifie qu'il n'y a pas besoin de poids supplémentaires qui pourraient exercer une pression supplémentaire sur les articulations. Cela réduit le risque de blessure et permet aux personnes souffrant de douleurs articulaires de s'entraîner en toute sécurité.
2. Les avantages de l'entraînement avec des sangles de suspension
2.1. Polyvalence et portabilité
Les sangles de suspension peuvent être utilisées presque partout, ce qui les rend très polyvalentes. Elles peuvent être accrochées à des barres, des portes ou des arbres pour des entraînements en intérieur et en extérieur. Les sangles sont également légères et faciles à transporter
2.2. Adaptabilité à tous les niveaux de condition physique
Les sangles de suspension peuvent être utilisées par les débutants comme par les athlètes chevronnés. Les mouvements peuvent être adaptés en fonction du niveau de condition physique de chacun, en ajustant la résistance et l'intensité. Les sangles peuvent également être utilisées pour travailler spécifiquement des groupes musculaires faibles ou blessés.
2.3. Économique
Les sangles de suspension sont relativement abordables par rapport à d'autres équipements de conditionnement physique, tels que les machines de musculation ou les haltères. Elles peuvent également remplacer plusieurs équipements en un seul, offrant ainsi une alternative économique pour les personnes qui cherchent à s'entraîner chez elles.
2.4. Variété d'exercices
Les sangles de suspension offrent une grande variété d'exercices, ce qui permet de travailler tous les groupes musculaires du corps. Les mouvements peuvent être modifiés pour cibler des zones spécifiques, telles que les abdominaux, les muscles du dos ou les jambes. Les sangles de suspension permettent également de travailler les muscles en utilisant des angles différents, ce qui augmente la difficulté et la variété des exercices.
Conclusion
L'entraînement avec des sangles de suspension offre de nombreux avantages pour la condition physique et la santé en général. En plus de renforcer les muscles, les sangles améliorent la stabilité, la flexibilité et la mobilité, tout en offrant une option à faible impact pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou musculaires. Les sangles de suspension sont également polyvalentes, économiques et adaptées à tous les niveaux de condition physique. En commençant l'entraînement avec des sangles de suspension en toute sécurité, vous pouvez profiter des nombreux bienfaits de cette méthode d'entraînement fonctionnel.
3. Sources
3.1. Étude
Les effets des entraînements de suspension TRX à résistance fonctionnelle dans le groupe de développement des joueurs de basket-ball sur l'équilibre dynamique, le saut vertical et l'agilité
À propos de l'étude :
- Date de publication : Mars 2021
- Citation: DEMİRARAR, O., ÖZÇALDIRAN, B., CİN, M., & ÇOBAN, C. (2021). The Effects of Functional Resistance TRX Suspension Trainings in the Development Group Basketball Players on Dynamic Balance Vertical Jump and Agility. Turkiye Klinikleri Journal of Sports Sciences, 13(1).
- Journal de publication: Klinikleri Journal of Sports Sciences
- Sujet d'étude: Les effets des entraînements de suspension TRX à résistance fonctionnelle dans le groupe de développement des joueurs de basket-ball sur l'équilibre dynamique, le saut vertical et l'agilité.
Modalités de réalisation :
- Population : Vingt-six joueurs de basket-ball masculins,
- Âge moyen : 12,89 ± 0,28
Équipement:
Sangles de suspension TRX
Condition de tests:
La méthode utilisée pour cette étude était de diviser les participants en deux groupes aléatoires : un groupe témoin (BASK) qui a suivi l'entraînement de basket-ball de routine sans entraînement supplémentaire, et un groupe expérimental (SUSP_BASK) qui a suivi l'entraînement de basket-ball de routine combiné à l'entraînement en suspension TRX trois fois par semaine pendant 8 semaines.
Résultat:
Les résultats ont montré que, après 8 semaines, les joueurs du groupe SUSP_BASK ont présenté une augmentation significative de leur équilibre et de leur performance de saut vertical (avec un niveau de signification de p<0,01 et p<0,05, respectivement). Cependant, l'effet sur l'agilité s'est avéré insignifiant (p>0,05).
Les évaluations ont été réalisées au début et à la fin de l'étude, et ont inclus des tests d'équilibre dynamique, de saut vertical et d'agilité. Les mesures anthropométriques ont également été prises pour les participants.
Conclusion:
En conclusion, cette étude a démontré que l'entraînement de basket-ball de 8 semaines combiné à l'entraînement en suspension TRX peut avoir des effets significatifs sur l'équilibre et la performance de saut vertical des joueurs de basket-ball en développement. Cependant, l'effet sur l'agilité était insignifiant. Ces résultats suggèrent que l'entraînement en suspension peut être utilisé comme une méthode supplémentaire pour améliorer la performance des joueurs de basket-ball, en particulier pour leur équilibre et leur saut vertical.
3.2. Méta-Analyse
Activation musculaire dans l'entraînement en suspension : une revue systématique
À propos de l'étude :
- Date de publication : Février 2020
- Citation: Aguilera-Castells, J., Buscà, B., Fort-Vanmeerhaeghe, A., Montalvo, A. M., & Pena, J. (2020). Muscle activation in suspension training: a systematic review. Sports Biomechanics, 19(1), 55-75.
- Journal de publication: Sportive
- Sujet d'étude: L'étude a été menée pour comparer l'activation musculaire dans les exercices d'entraînement en suspension avec leurs homologues traditionnels.
Modalités de réalisation :
- Population : Vingt-six joueurs de basket-ball masculins,
- Âge moyen : 12,89 ± 0,28
Équipement:
Sangles de suspension TRX
Condition de tests:
Cette étude a été menée à l'aide d'une recherche dans la littérature actuelle, sans restriction linguistique, à l'aide des bases de données électroniques PubMed, SPORTDiscus et Scopus. Les critères d'inclusion étaient les suivants : (1) études descriptives ; (2) participants physiquement actifs ; et (3) études qui ont analysé l'activation musculaire à l'aide de signaux électromyographiques normalisés lors de différents exercices d'entraînement en suspension. Dix-huit études ont été retenues pour cette étude.
Résultat:
Les résultats ont montré que pour le push-up, la rangée inversée, le pont prosistant et la courbure des ischio-jambiers en suspension, l'activation des muscles du haut du corps et du tronc varie entre modérée (21 à 40 % de contraction isométrique volontaire maximale (MVIC)) et très élevée (>60% MVIC). L'activation musculaire dans ces mêmes groupes musculaires était plus importante avec les exercices de suspension par rapport aux exercices traditionnels comparables, à l'exception de la rangée inversée. L'activation musculaire des muscles du membre supérieur et du tronc variait considérablement entre les études.
Conclusion:
L'étude a conclu que l'entraînement en suspension peut être considéré comme un complément efficace à la force et au conditionnement traditionnels. L'utilisation de l'équipement de suspension peut augmenter l'activation musculaire dans certains groupes musculaires, ce qui peut conduire à une amélioration de la force et de l'endurance musculaire. Cependant, il est important de noter que les résultats peuvent varier selon l'exercice et le type d'instabilité utilisé.